Você já saiu para correr apenas para ter uma cãibra de costura lateral? Ou você já sentiu seus pés endurecerem enquanto nadava? Se você tiver muito azar, acordou no meio da noite com uma dor nas pernas. Todas essas experiências estão relacionadas a espasmos musculares e, neste artigo, vou explicar por que seus músculos podem cãibras e o que você pode fazer para aliviar o espasmo.
O que são espasmos musculares?
Espasmos musculares são contrações dolorosas ou cãibras nos músculos. Seus músculos podem contrair ou convulsionar sob o espasmo ou tornar-se rígido e fixo no lugar. Com um espasmo, pode ser difícil ou doloroso esticar o músculo, o que limita a amplitude de movimento por um tempo. Após um espasmo, os músculos podem sentir dor e dor.
Embora possa acontecer em qualquer lugar, os espasmos musculares ocorrem mais comumente nas seguintes áreas do corpo:
- Pernas, especialmente músculos da panturrilha
- Voltar
- Abdômen, especialmente ao redor do tórax
- Pescoço
- Arma
O que causa espasmos musculares?
Você pode ser mais propenso a experimentar espasmos musculares se você é obeso, com mais de 65 anos, ou grávida. Mas existem muitos outros fatores que podem tornar seus espasmos musculares mais ou menos comuns.
Desidratação
Uma das causas mais comuns de espasmos musculares é a desidratação devido à sudorese. A desidratação esgota o corpo de produtos químicos naturais, como potássio, magnésio e cálcio chamados eletrólitos. Seus músculos dependem desses eletrólitos para contração, reidratação e reparo.
Mas seus músculos podem ser deficientes em eletrólitos por outras razões que não o fato de que você está bebendo água suficiente. Medicamentos, como diuréticos e estatinas, podem drenar o líquido sem a transpiração que você pode esperar da desidratação.
Vómitos ou diarreia também podem desidratá-lo e torná-lo suscetível a espasmos musculares. Os laxantes também podem liberar líquido para fora do corpo e causar desequilíbrios eletrolíticos, levando a espasmos musculares mais frequentes.
Muito exercício ou pouco exercício
Cãibras musculares geralmente ocorrem durante o exercício, como nos exemplos iniciais de corrida e natação. Se você está fora de forma, não se exercita regularmente ou não aquece o suficiente antes de um treino, você pode estar se preparando para cólicas.
Por outro lado, o exercício excessivo pode causar espasmos musculares. Os atletas são particularmente propensos a espasmos musculares devido à tensão que colocam em seus corpos durante o treinamento. Se você desenvolver um espasmo muscular enquanto se exercita em calor extremo, você pode ter “cãibras de calor”, um sinal de exaustão pelo calor.
Mas você pode experimentar espasmos musculares em repouso. Ficar sentado em uma posição por muito tempo, como durante um voo de longa distância, pode causar rigidez excessiva e cãibras nas pernas devido à falta de circulação. Se você tem um trabalho sedentário, considere levantar-se e caminhar a cada 30 minutos ou mais para evitar rigidez e cólicas.
Outros fatores
Se não estiver relacionado à hidratação ou atividade, os espasmos musculares podem ser resultado de estresse, sono insuficiente ou excesso de cafeína. Em alguns casos, os espasmos musculares podem indicar um problema médico mais grave, como doença renal ou certas condições nervosas, como distonia, ELA, síndrome de Isaacs e neuropatia.
Como tratar espasmos musculares
Com essas causas em mente, existem alguns passos simples que você pode tomar para evitar o espasmo muscular doloroso. Mas tenha em mente que, em alguns casos, você pode apenas ter que esperar; Alguns espasmos musculares levam tempo para relaxar totalmente.
Beba água
Como os espasmos musculares são muitas vezes causados por desidratação, a primeira coisa que você deve fazer é beber água. Se suspeitar que é deficiente em eletrólitos, beba um copo de leite ou uma banana com água.
Esticar
Como seus músculos se contraem durante um espasmo, o alongamento pode ajudar o músculo a se alongar e se recuperar. Comece mobilizando o bairro; Por exemplo, se você tiver um espasmo nos músculos do pescoço, faça algum movimento encolhendo os ombros lentamente, para cima e para baixo, e em um movimento circular. Em seguida, concentre-se em alongar os músculos apertados enquanto faz alguns desses exercíciosNeste caso, é importante notar que este não é o caso. Se a cãibra muscular se enrolou em um nó, massageie o ponto de gatilho antes de esticar o músculo.
Alongar-se antes de dormir pode ajudar a prevenir cãibras à noite. Você pode até optar por uma caminhada leve ao redor do quarteirão ou um passeio fácil em uma máquina de remo para melhorar a circulação e evitar um espasmo noturno. Só não trabalhe o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca, o que pode evitar que você caia.
Exercício
Pode parecer contraintuitivo, mas continuar algum exercício durante um espasmo muscular pode ajudar os espasmos a desaparecer mais rápido do que se você estivesse apenas descansando. Por exemplo, se você estiver fazendo um ponto lateral enquanto corre, não se sente ou abandone seu trabalho. Desacelere, passe um minuto alongando seus abdominais e, em seguida, continue em um ritmo acelerado de caminhada até que as cólicas diminuam. O exercício prolongado ajudará a manter o fluxo sanguíneo para os músculos espasmódicos e pode prevenir a recorrência.
No geral, o exercício regular é uma ótima maneira de prevenir espasmos musculares. Se você tem espasmos musculares frequentes, considere começar com exercícios, como caminhadas, seguidos de alongamentos regulares e fortalecimento muscular. Só tome cuidado para não forçar os músculos durante o treino. Evite exercícios excessivos que tenham como alvo qualquer grupo muscular específico. Em vez disso, concentre-se em treinos de corpo inteiro com um acúmulo gradual de resistência.
Técnicas de Relaxamento
Se seus espasmos musculares são resultado do estresse, uma das melhores maneiras de prevenir cãibras é tentar relaxar, tanto física quanto mentalmente. O massagista usará um tratamento manual para ajudar o tecido nodoso em seus músculos a relaxar e alongar. Você pode encontrar um terapeuta que também pode fazer meditação guiada para ajudar sua mente a relaxar com seu corpo.
Outras técnicas de relaxamento podem ser feitas em casa por conta própria. Estes incluem exercícios de respiração, como o método 4-7-8, aulas de tai chi ou ioga, e relaxamento muscular progressivo, que envolve contrair conscientemente e depois relaxar cada grupo muscular.
Outras Referências
Para alívio imediato do espasmo muscular agudo, você pode tomar um analgésico sem receita, como o ibuprofeno. Uma almofada de aquecimento em um músculo comprimido pode ajudar a aliviar a tensão muscular rígida e fornecer alívio. Por outro lado, você pode aplicar uma bolsa de gelo no espasmo por até 20 minutos para bloquear a dor que está bloqueando os músculos.
Se as cólicas persistirem, se tornarem insuportáveis ou se espalharem pelo corpo, procure atendimento médico.
Como tratar espasmos musculares nas costas
Espasmos musculares na parte inferior das costas são muitas vezes causados por levantamento de peso inadequado. Com repouso adequado, alongamento e atividade física completa, você pode ajudar um leve espasmo nas costas evaporar na memória.
Costas de pedra de quatro patas
Fique de quatro de costas em posição neutra. A partir daqui, agite lentamente as nádegas em direção às pernas, passando apenas enquanto estiver confortável. Retorne à posição inicial e repita, aumentando a amplitude de movimento de uma forma que seja confortável para você. Repita este exercício 5 a 6 vezes ao longo do dia.
Ambulante
Caminhar promove a circulação sanguínea em todo o corpo, incluindo os músculos das costas apertados. É fácil de escalar, então mude o ritmo e a distância com base no seu nível de dor. Certifique-se de que suas costas estejam relaxadas enquanto caminha; Manter a tensão nas costas só vai intensificar e aumentar seus espasmos.
Evite caminhar até que suas costas se sintam melhor, e mantenha caminhadas mais curtas e frequentes (digamos 5-10 minutos, 3-4 vezes ao dia) nos dias imediatamente após o espasmo.
Aparelho abdominal
Se você tem um espasmo nas costas, é provável que ele esteja sobrecarregado. Uma maneira de ajudar a aliviar os músculos das costas é treinando os músculos abdominais ou “engajando o core”. Exercícios de core, como o Pilates, podem ajudá-lo a isolar e fortalecer os músculos abdominais internos que sustentam suas costas. Este suporte extra será útil na próxima vez que você tiver que levantar algo pesado.
Para experimentar uma cinta abdominal em casa, deite-se no chão ou na cama com os joelhos dobrados, os pés esticados e os braços ao lado. Em seguida, envolva os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Imagine que você está usando calças muito justas. Segure esta contração por 4 a 5 segundos sem prender a respiraçãoEm 2014, a Holanda Relaxe, depois repita a contração, apertando os abdominais por até 1 minuto de cada vez.
Como tratar espasmos musculares na perna
As cãibras nas pernas ocorrem com mais frequência nos músculos da panturrilha, mas também podem afetar os músculos do pé ou os músculos isquiotibiais na parte de trás das coxas. Abaixo estão alguns exercícios de alongamento que você pode tentar dependendo da localização do espasmo muscular.
Alongamento da panturrilha
Na próxima vez que o músculo da panturrilha estiver espasmódico na cama, primeiro cruze as pernas colocando o músculo nodular da panturrilha no joelho da outra perna. Use este joelho e o peso da perna cruzada para massagear o músculo da panturrilha e interceptar o espasmo, segurando por 20 a 30 segundos antes de ajustar e segurar novamente.
Em seguida, estique o músculo da panturrilha enrolando um lençol ou toalha ao redor da parte larga do pé logo acima do arco do pé. Segurando as duas extremidades do lençol, endireitar lentamente a perna, puxando suavemente o pé para uma posição dobrada para que o músculo da panturrilha possa se alongar. Não se esqueça de respirar. Segure esse alongamento por 30 segundos; Relaxe e repita até que o espasmo diminua.
Alongamento dos isquiotibiais
Se você sentir um espasmo muscular doloroso na parte de trás da coxa, pode ser o isquiotibial, um dos maiores grupos musculares da perna. Os isquiotibiais não são fáceis de massagear, mas uma bola de tênis ou rolo de espuma pode ajudá-lo a mobilizar os músculos para que você possa esticá-los. Deite-se no chão ou na cama e coloque uma bola de tênis ou rolo de espuma sob o pé até conseguir isolar o ponto de tensão. A partir daqui, mude lentamente seu peso até este ponto para aprofundar a massagem e ajudar a descarregar o nó, gastando de 20 a 30 segundos de cada vez em uma posição.
Depois de mobilizar seus isquiotibiais com uma massagem, sente-se em uma cadeira ou afaste-se da cama e realize um alongamento dos isquiotibiais. Incline-se para a frente de modo que você esteja na borda do assento e estenda a perna no chão à sua frente, calcanhar apoiado no chão e pé dobrado com os dedos dos pés apontando para cima. A partir daqui, incline-se para a frente nos quadris sem arredondar ou arquear as costas. Você deve sentir um estiramento em seus isquiotibiais. Segure por 30 segundos, repetindo várias vezes ao longo do dia e toda vez que seus isquiotibiais se sentirem tensos.
Programa de exercícios
Em muitos casos, as cãibras nas pernas são o resultado de um regime de exercícios inadequado. Dedicar tempo e esforço para se exercitar de forma consistente não é fácil, mas pode fazer uma enorme diferença na frequência e gravidade das cãibras nas pernas. Comece com o programa de caminhada mencionado acima, mas também inclua treinamento de força e exercícios de alongamento. Se você está ficando sem ideias, considere assinar uma plataforma como o Apple Fitness+ para obter aulas de fitness sob demanda em diferentes níveis e estilos.
Não se esqueça de perguntar ao seu fisioterapeuta – seu especialista em movimento pessoal – que terá prazer em compartilhar recomendações de exercícios, massagens ou outras dicas para ajudar a tratar e prevenir espasmos musculares.
