Se você tem mais de 60 anos, não está muito velho para se exercitar; Na verdade, é muito importante para a sua saúde. Neste artigo, vou compartilhar os benefícios e instruções sobre como 5 Exercícios de Alongamento e Exercícios para Idosos Isso ajudará você a se manter ativo e flexível nos próximos anos.
Exercício para Idosos: Um Investimento que Vale a Pena
À medida que envelhecemos, a atividade se torna ainda mais importante para manter a saúde e o bem-estar geral. O exercício regular desempenha um papel crucial no desenvolvimento da mobilidade e da força, o que, em última análise, melhora a qualidade de vida. Ser saudável pode mitigar muitos custos com cuidados de saúde, então pense no condicionamento físico como uma espécie de plano de aposentadoria. Saúde é riqueza!
Abaixo está um conjunto de 5 exercícios essenciais de alongamento e exercícios para idosos. Cada movimento é projetado para atender às necessidades específicas dos idosos que querem colher os benefícios de um estilo de vida ativo.
#1: Caminhada
Uma pergunta que muitas vezes recebo de clientes com mais de 60 anos é: “Que exercícios devo fazer?” Noventa e cinco por cento das vezes, recomendo que desenvolvam um programa de caminhada.
Benefícios da Caminhada
Para os idosos, um dos benefícios significativos da caminhada são seus efeitos positivos sobre a saúde articular e a flexibilidade. A pressão suave e rítmica da caminhada ajuda a lubrificar as articulações, evitando a rigidez e aumentando a mobilidade. Porque caminhar pode ajudar a controlar a dor e melhorar a função articular, é especialmente benéfico para pessoas com artrite em desenvolvimento.
Além disso, caminhar pode ajudar a manter um componente importante do bem-estar dos idosos: equilíbrio. Muitas vezes, recebo uma chamada para Fisioterapia de alguém que sofreu uma queda e precisa trabalhar para ficar em pé. Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas começam a cair é porque seu senso de equilíbrio se deteriorou. Para combater esse problema, uma forma prática de manter o equilíbrio é caminhar e fazer alguns dos outros exercícios para idosos descritos neste post.
Além dos benefícios físicos, a caminhada tem um profundo impacto na saúde mental. A caminhada estimula a liberação de endorfinas, impulsionadores naturais do humor do corpo, promovendo uma sensação de bem-estar e reduzindo o estresse.
A caminhada é um exercício versátil que pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico. Os idosos podem escolher seu ritmo e duração, e até mesmo incluir intervalos de descanso, se necessário.
Resolução
- Dê um passeio pelo seu bairro ou parque próximo para 15-20 minutos, 3-5 vezes por semana.
- Aumente gradualmente a duração em mais alguns minutos a cada sessão, se não for extenuante.
- Use dispositivos de assistência conforme necessário: uma bengala ou andador se você se sentir muito instável para andar sozinho com segurança.
Dicas
- Para tarefas mais complexas, mude o ritmo ou encontre uma rota com declives.
- Um monitor de frequência cardíaca ou pedômetro, como um relógio de ginástica, pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso. Consulte a American Heart Association para obter as faixas de frequência cardíaca recomendadas com base na idade.1
#2: Agachamento de cadeira
Vantagens
Agachamentos ajudam a fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos – os grandes músculos da coxa e da coxa. O agachamento pode melhorar a estabilidade e o equilíbrio, o que é crucial para prevenir quedas. Este exercício resistido também promove a melhoria da saúde óssea, o que pode reduzir o risco de osteoporose. Além disso, os agachamentos trabalham os músculos do core. Um núcleo mais forte significa melhor postura e apoio lombar.
Como um movimento funcional, os agachamentos imitam atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira ou pegar objetos do chão. A capacidade de realizar agachamentos pode ajudá-lo a desenvolver uma sensação de independência e facilidade quando você precisa executar tarefas rotineiras semelhantes ao agachamento.
Resolução
- Fique em frente a uma cadeira resistente com as costas para a cadeira e os pés afastados na largura do quadril.
- Abaixe o corpo para o assento como se fosse sentar, segurando o peso nos calcanhares.
- Faça uma pausa por um momento no ar, depois levante-se novamente.
- Ambicione 10-15 repetições, 3-5 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Dicas
- Se você sentir dor nos joelhos, agachamento superficial no início e, em seguida, aumentar gradualmente a profundidade.
- Para tornar o exercício mais difícil no futuro, mantenha um haltere em cada mão.
#3: Alongamento dos Flexores do Quadril
Incorporar este alongamento flexor do quadril em uma rotina regular pode ajudar a melhorar a flexibilidade do quadril, reduzir a tensão e melhorar a mobilidade geral, tornando-o um exercício valioso para idosos.
Vantagens
Os alongamentos flexores do quadril têm como alvo principal os músculos da frente da coxa e da coxa. Esse alongamento é especialmente benéfico para idosos, pois ajuda a reduzir a tensão nos flexores do quadril causada pela permanência prolongada na sessão.
Os benefícios de realizar este alongamento flexor de quadril incluem o seguinte: melhora da flexibilidade do quadril, aumento da amplitude de movimento e redução do desconforto dos músculos apertados da coxa. Além disso, esse alongamento pode melhorar sua postura e facilitar a movimentação ao longo do dia.
Resolução
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo com o pé direito para frente, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo.
- Com o tronco reto, dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda no chão e reta atrás de você.
- Você deve sentir um estiramento na área do bolso dianteiro/virilha da coxa esquerda; Segure esse alongamento por 15 a 30 segundos.
- Troque de pernas e Repita 2-3 vezes de cada lado, aumentando gradualmente a duração do alongamento.
Dicas
- Se você tem medo de perder o equilíbrio, faça este exercício ao lado de uma cadeira ou tampo de mesa resistente que você pode segurar para apoio.
- Certifique-se de manter seus movimentos lentos e controlados para evitar tensão súbita.
- Se você sentir dor ou desconforto após um alongamento suave, solte o alongamento.
#4 Curva Sentada para a Frente
Vantagens
Este alongamento é uma versão modificada do tradicional alongamento “toque os dedos dos pés”. Em vez de ficar em pé, você fará este exercício em uma cadeira de uma posição sentada. Esta modificação ajuda a aumentar o suporte e reduzir a carga, oferecendo todos os benefícios da versão em pé. Para idosos com mobilidade reduzida, a modificação da cadeira também pode proporcionar um alongamento mais confortável e acessível.
A curva sentada para frente tem como objetivo alongar os músculos da parte inferior das costas e glúteos. Incorporar esse alongamento em sua rotina pode ajudá-lo a aumentar a flexibilidade, melhorar a postura e aliviar a tensão muscular nas costas e pernas.
Resolução
- Sente-se em uma cadeira resistente com os pés apoiados no chão.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas e seus ombros estejam relaxados durante todo o exercício.
- Expire lentamente, dobrando-se em direção aos quadris e inclinando-se para frente a partir da cintura.
- Estique os braços para frente, alcance o chão ou o quanto for confortável; Segure por 15 a 30 segundos.
- Repita 2-3 vezes, aumentando gradativamente o tempo de realização do alongamento.
Dicas
- Faça esse alongamento em uma superfície antiderrapante e certifique-se de que sua cadeira esteja estável.
- Se for muito difícil chegar ao chão, chegue ao local mais confortável. Procure aprofundar gradualmente o trecho ao longo do tempo.
#5 Flexões de parede
Vantagens
As flexões são um exercício eficaz que tem como alvo o peito, ombros e tríceps. Esta versão modificada da flexão tradicional é especialmente útil para aqueles que são novos no exercício, têm força limitada na parte superior do corpo ou preferem uma opção menos intensa.
Fazer flexões pode ajudar a fortalecer os músculos da parte superior do corpo, especialmente peito e braços, e melhorar a estabilidade dos ombros. As flexões de parede também podem servir como ponto de partida para aqueles que trabalham em flexões tradicionais. Além disso, ao fazer flexões, você engaja os músculos do core, contribuindo para a melhora da postura e estabilidade em geral.
Resolução
- Fique de frente para a parede com os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque as mãos na parede na altura dos ombros, um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
- Dê um passo para trás, fornecendo uma linha reta da cabeça até os calcanhares, e envolva os músculos do núcleo.
- Expire, dobrando os cotovelos para que você se incline contra a parede; Inspire enquanto empurra.
- Ambicione 10-15 repetições supervisionadas, focando na forma correta. Aumente gradualmente a intensidade aplicando a dica abaixo.
Dicas
- Ajuste a intensidade de suas flexões alterando a distância entre você e a parede. Se você se afastar mais, aumentará a dificuldade, e se você ficar mais perto, a resistência diminuirá.
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra e olhe para a parede para manter o alinhamento adequado.
- Realize flexões de parede como parte de um treino de corpo inteiro ou como ponto de partida para a transição para flexões tradicionais.
Concentração: Os benefícios do exercício para idosos
Faça desses exercícios de alongamento e exercícios para idosos uma parte regular de sua rotina diária, e você provavelmente notará melhorias em sua flexibilidade, força e equilíbrio. É muito importante que você aborde essas atividades com paciência e ouça seu corpo. Consistência é a chave para o sucesso, E o progresso incremental é mais importante do que lutar por resultados imediatos.
Certifique-se de consultar seu médico ou especialista em fitness antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você já tiver problemas de saúde. Estes exercícios e exercícios podem ser adaptados às necessidades individuais, proporcionando uma viagem segura e agradável para um estilo de vida ativo e flexível durante os anos dourados.
Se você tiver alguma dúvida sobre iniciar qualquer exercício, consulte seu médico ou marque uma consulta com um fisioterapeuta. Seu fisioterapeuta ficará feliz em encontrar os exercícios mais adequados, dependendo do seu condicionamento físico e tipo de corpo.
- Associação Americana do Coração. Frequência cardíaca alvo. (Internet). (24 de janeiro de 2024). Disponível a partir de: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
